Está sofrendo com insônia? Pratique a Higiene do Sono

Você sabia que alguns atitudes e hábitos podem melhorar e muito a qualidade do seu sono?

Higiene do sono é um conjunto de atitudes que precisam ser praticados até se tornarem hábitos, que comprovadamente auxiliam na melhora do sono.

Confira item a item abaixo e verifique quais você ainda precisa se atentar para melhorar o seu sono:

 Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado.

Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

Crie uma rotina de acordar e ir dormir sempre no mesmo horário,

Independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

 Se você tem sofrido de insônia, recomenda-se evitar tirar cochilo ao longo do dia.

Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos, evitando ultrapassar 1 hora de duração.

Prática regular de exercícios físicos ajuda a regular o ciclo circadiano

Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.

Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia.

Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

Refeições pesadas interferem na qualidade do sono, procure fazer refeições leves a noite.

Caso você sinta fome, pode fazer um lanche leve na hora de dormir.

Tomar um banho quente antes de dormir.

Ou incluir um pequeno ritual, como tomar uma xícara de chá de camomila.

Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas.

Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.

Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir.

(ex. ver filmes de ação, games no computador/online).

Não é recomendado o uso de telas próximo do horário de dormir.

A luz azul emitida pelo celular gera queda na produção de melatonina, substância que regula o ciclo de sono. Recomenda-se parar o uso de 1 a duas horas antes do horário pretendido de sono.

Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir.

Evite trabalhar, estudar ou assistir televisão na cama.

Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento.

 Exercícios de respiração, ou escaneamento corporal.

Quando estiver com insônia, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos.

Se acabar dormindo, não tem problema, mas a ideia é ir para a cama sem o objetivo de dormir. Experimente.

Referência: Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

Aplique todas as atitudes por vários dias seguidos afim de torná-los hábitos. Precisa haver constância para que funcione, porém se não houver melhora, procure um profissional de saúde para investigar causas possíveis para a sua insônia.